196体育每日器械丨龙门架丨13个龙门架练背动作（附3个练背健身计划）
2024-01-28 22:39:21
196体育每日器械丨龙门架丨13个龙门架练背动作（附3个练背健身计划）2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌在用力。 5. 悬垂举腿
动作：悬垂举腿 锻炼肌群：腹直肌下部 动作要点： 1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。 2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口，保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
动作描述： ①将滑轮调到比略低，双手反握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸 ②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至把手靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直 注意事项：不能耸肩
动作描述： ①将滑轮调到比略低，双手打开与肩同宽反握闭握住长杆；上半身自然挺直，收腹挺胸 ②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至把手靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直 注意事项：不能耸肩
动作描述： ①将滑轮调到最低，双手打开与肩同宽反握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身与地面夹角约45° ②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至把手靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直 注意事项：不能耸肩
动作描述： ①将滑轮调到最高，双手正握闭握宽握住长杆；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身与地面夹角10°—20° ②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°将长杆往后拉到，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原 注意事项：不能耸肩
动作描述： ①将滑轮调到比同高，双手正握闭握宽握住长杆；上半身自然挺直，收腹挺胸 ②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°将长杆往后拉到，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原 注意事项：不能耸肩
4. 龙门架坐姿高位下拉 动作描述： ①将滑轮调到最高，坐在凳子上，双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩 ②呼气背阔肌用力，肩膀下沉，双手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原 注意事项：不能耸肩
动作描述： ①将滑轮调到最高，坐在凳子上，双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩 ②呼气背阔肌用力，肩膀下沉，双手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原 注意事项：不能耸肩
动作描述： ①将滑轮调到与最高，双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆，上半身自然挺直略为前屈20°—30°，收腹挺胸沉肩 ②呼气背阔肌用力，肩膀下沉，双手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原 注意事项：不能耸肩
动作描述： ①将滑轮调到比同高，双手正握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸 ②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原 注意事项：不能耸肩
动作：拉力器屈臂下拉 锻炼肌群：肱三头肌 动作要点： 1.两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。 2. 吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力。 4. 绳索弯举
动作：绳索弯举 锻炼肌群：肱二头肌、肱桡肌 动作要点： 1.两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，反手握住把柄196体育，两手间距与肩同宽。 2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌在用力。
龙门架是我们在健身房经常会见到的大器械也是健身爱好者最受欢迎的器械之一主要是因为这个器械的功能非常全面配件也是非常丰富练习者可以用不同动作将全身每块肌肉都练到并且它的运动轨迹是自由的还可以通过不同角度不同的握法对同一块肌肉进行锻炼
动作：拉力器夹胸 锻炼肌群：胸大肌上部、三角肌前束 动作要点： 1. 两脚分离与肩同宽，两臂侧上举，肘关节微屈，两手心向下握住把柄。 2. 吸气，由上向下拉至小腹前，收紧胸大肌，停顿，然后慢慢还原。 2. 拉力器侧平举
动作：拉力器侧平举 锻炼肌群：三角肌中束 动作要点： 1. 握起把手，慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。 2. 在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点。 3.拉力器屈臂下拉
动作描述： ①将滑轮调到最高，双手打开与肩同宽正握闭握住短杆；身体自然站立，大小腿并拢，膝关节微曲，上半身往前俯身 20°—30°，收腹挺胸 ②呼气背阔肌用力，双手直臂往下拉，直至短杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原 注意事项：不能耸肩
动作描述： ①将滑轮调到比略低，双手打开与肩同宽反握闭握住短杆；上半身自然挺直，收腹挺胸 ②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至短杠靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直 注意事项：不能耸肩
图2 龙门架加上不同的配件和采用不同的姿势，可以衍生出数十种针对背部肌肉的练习动作（本推文中的背部肌肉是指背阔 肌和斜方肌），由此精选其中13个练习动作进行简单的讲解。
动作描述： ①将滑轮调到与略低，坐在凳子上，双手打开与肩同宽反握闭握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩 ②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至短杠靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直 注意事项：不能耸肩
①将滑轮调到与同高，坐在凳子上，双手打开与肩同宽正握闭握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩 ②呼气斜方肌中下束用力，肩胛骨带动手臂往后缩，直至肩胛骨收紧；吸气肩胛骨放松还原 注意事项：不能耸肩
动作描述： ①将滑轮调到与同高，坐在凳子上，双手打开与肩同宽对握闭握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩 ②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原 注意事项：不能耸肩
13个龙门架练背动作 龙门架是我们在健身房经常会见到的大器械，也是健身爱好者最受欢迎的器械之一，主要是因为这个器械的功能非常全 面，配件也是非常丰富，练习者可以用不同动作将全身每块肌肉都练到，并且它的运动轨迹是自由的，还可以通过不同 角度不同的握法对同一块肌肉进行锻炼。
图1 龙门架分为两种，一种是小龙门架（俗称小飞鸟，图1），优势在于占地空间小，一般健身工作室会选择它；另一种是 大龙门架（俗称大飞鸟，图2），器械够长够大，看起来相对霸气。