欢度假期别忘“吃多样食物+做有氧训练”丨吃动平衡享新春

2024-02-21 03:56:00

　　欢度假期别忘“吃多样食物+做有氧训练”丨吃动平衡享新春系列科普，让我们在上海市同仁医院营养科主任谢华和上海市第五人民医院骨科吴俊国主任医师的科普解读中，

　　一天中，碳水化合物占总能量的比例为50％-60％，应包含全谷类和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

　　假期传统美食包括饺子、年糕等各类米面制品，碳水化合物总量很可能超标，但其种类可能不够，主要表现为全谷物摄入不足。

　　全谷物的血糖生成指数比较低，有利于帮助控制餐后血糖，全谷物还富含膳食纤维，对降低血脂、减轻便秘等也有好处。

　　建议在正餐时，减少白米白面的量，增加玉米、荞麦、燕麦等摄入，比如做成燕麦饭，或将芸豆、花豆等杂豆与其他菜一起做成菜肴。

　　节日聚会，特别容易忽视主食，点餐时可把含碳水化合物比较高的淀粉类蔬菜如山药、芋艿、土豆当成主食，并且让商家把主食和菜肴一起上，不要放到最后。

　　又称“有氧健身操”，是一种结合音乐节奏的运动形式，适合大部分人群，可在家中通过观看在线教程或视频进行自我训练。

　　有氧操通常包括腿部、臀部、核心肌肉群和上肢等部位的训练，通过多样化的动作和舞蹈步伐，锻炼各个肌肉群。这有助于提高心肺功能、增强肌肉力量和柔韧性，同时也能达到减脂塑形效果。

　　这是简单、低成本的有氧运动方式，适合大部分人群，可有效提高心肺功能，强化腰肌、增强手臂力量和协调性。

　　跳绳是高强度有氧运动，可快速提高心率和呼吸频率，促进血液循环和氧气供给，有助于增强心肺功能和耐力。

　　跳绳也是高效能量消耗方式，30分钟的跳绳，即可燃烧大量卡路里，有助于减脂塑形，达到瘦身效果。

　　跳绳无需复杂设备或场地，只需一根跳绳即可。如果居住在公寓或多层住宅中，建议选择白天进行，避免在深夜或清晨过早时间段跳绳，以免打扰邻居休息。

　　注意，虽然是在室内跳绳，但建议穿上运动鞋，并在地板或瓷砖地面上铺设瑜伽垫等防滑设备，这样可减少损伤风险196体育官网app。