健身训练-龙门架使用方法docx

2024-01-29 22:45:52

　　健身训练-龙门架使用方法docx龙门架是由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五大主要部分组成 ，它的作用是用于货物的升降移动。之所以会叫它龙门架，是因为架子两旁的柱子犹如盘龙柱的形象而得名，当然也会有人叫它龙门吊支架等。 等赛普君搬完这块砖，详细跟你说说龙门架的大用处！ 再装下去，你们会打我么... 好吧好吧，说正事，赛普君要讲的龙门架不是指生活中搬运货物的龙门架，而是老铁们众所周知的健身器械。和其他器械不同之处在于，龙门架基本是每个健身场所必备的器械之一。而我们常见的龙门架有大小两种： 小型龙门架的优势在于占地空间小，大多数的训练动作也都可以很好的去完成，一般健身工作室里多一些，主要是为了节约一些空间。 还有一种就是我们常见的全尺寸龙门架，如下图所示的这种196体育最新下载地址，功能更为丰富，为健身房必备器械。 龙门架的优点： 龙门架是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。 龙门架的使用方法也十分多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位，做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作，让锻炼的部位刺激的更深，更有效果。 那么接下来，赛普君就分部位介绍下龙门架的几个经典训练动作： 胸大肌训练（绳索夹胸） 一、胸肌上束：低位绳索夹胸 二、胸肌中束：平行绳索夹胸 三、胸肌下束：高位绳索夹胸 动作要领： 1.保持身体稳定，肘关节保持微屈，不要伸直锁死。 2.动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。 3.因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。 4.训练量上，每个动作建议4组，每组8-12RM。 背阔肌训练（直臂下压） 动作要领： 1. 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，背部保持挺直不动，上身前倾，腹部核心收紧。 2. 呼气，双手握杠，肘部微弯，下拉横杠于大腿前部。 3. 吸气，控制横杠缓慢回复至起始位置，保持双臂姿势不变。 4.建议4组，每组8-12RM 注意事项： 重量不要太大，手腕保持中立位，减少小臂受力，背部集中受力。 手臂训练 一、龙门架下压（肱三头肌） 动作要领： 1.双腿微曲，与髋同宽，核心收紧 2.大臂夹紧身体不动，三头肌发力做肘部伸展 3.建议4-6组，每组8-12RM 注意事项： 此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做肘部伸展 二、龙门架弯举（肱二头肌） 站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。 注意事项： 大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。 肩部训练（龙门架侧平举） （单侧手训练） 动作要领： 1.动作过程中手臂保持微屈 2.身体保持直立，腰部不发力,大臂肩的外展，主要练习三角肌的中束 3.建议4组，每组10-15RM 注意事项： 重量不宜过大，容易导致动作变形 另外通过调整身体位置，还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举 腹部训练（悬垂举腿） 动作要领： 1.悬挂于龙门架上，双手握紧，双臂伸直。 2.屈膝屈髋，腹直肌发力做躯干的屈曲。 3.有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。 注意事项： 避免使用身体的惯性，整个动作持续保持紧张，整个动作过程保持身体稳定。 以上是赛普君最喜欢的龙门架训练方法，可以说都是非常典型并且实用的。

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