健身房常见器械使用大全 健身房器械使用大全
2024-08-28 14:47:34
1健身房常见器械使用大全健身房常见器械使用大全一、跑步机不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然(转载自：勃范文网:健身房常见器械使用大全健身房器械使用大全)后放松。重复做3次。2.脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持2后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒，然后放松196体育。锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法。在跑步机上以4--4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间。这可能会用上15-25分钟。以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟。在你能够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼。在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔术。锻炼的频率：目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟。最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度。以上内容仅供参考，具3体情况请向专业人士咨询。您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。二、胸推器坐姿推胸训练器是力量型器材的一种，非常受男士欢迎。完美紧实的肌肉是每个男人的追求，那么我们如何运用推胸训练器实现呢，下面我们就简单了解练习要领。一、动作要领首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。二、练习频率每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-64组，每组的次数为：20次;15次;12次;10次;8次和6次。三、注意事项第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松，避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与，减少的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。坐姿训练器的训练因人而异，训练水平高的朋友也可以在自由重量练习以后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。三、推举器坐姿器械推举器主要锻炼三角肌群(肩部〉。适合没有训练基础的初学者感受三角肌的部位和发力。初始姿势：坐姿、挺胸抬头，肩下沉，腹内收，双手握实横握柄，小臂靠住护板，上肢依靠坐椅靠垫，双脚分开平踏于地面动作：①调整器械护臂角度，以护板紧贴住小臂为好。②调整重量第一次略轻。③手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。5④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械，配重归零注意点：注意肩关节的充分热身，训练时注意肘关节保持与地面垂直，不要耸肩四、大飞鸟大飞鸟采用优质正椭圆120x60x3.0mm钢管s材料制成，这样的训练效果会比您用哑铃锻炼更加有针对性的锻炼胸肌，会使你的胸肌和腹肌有明显的线条分割，对身体塑型很有效果。大飞鸟使用方法坐于健身椅上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节健身椅的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组，可以根据自身情况灵活调节。为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握6把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次可以根据自身情况灵活调节。大飞鸟采用优质正椭圆120x60x3.0mm钢管s材料制成，这样的训练效果会比您用哑铃锻炼更加有针对性的锻炼胸肌，会使你的胸肌和腹肌有明显的线条分割，对身体塑型 很有效果。 大飞鸟使用方法 坐于健身椅上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置 偏高或偏低，可调节健身椅的高度。动作幅度可通过上面两 侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴 在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力 完全集中于胸缝。通过控制，使肌肉充分伸展。如对镜 练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。 合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩 1～2 秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通 过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开来弥补张力的流 失。次数为 8～15 次/组，逐降重量做 3～5 组，可以根据自 身情况灵活调节。为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握 把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以 7 手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动 作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上，使 两侧胸肌“立” 起来，这当然是我们非常想要的结果。做 3～5 组，每组8～15 次可以根据自身情况灵活调节。 五、动感单车 动感单车的使用训练方法 ： 初次使用者，可以参照下面的方法来进行练习： 第一步：分为三组进行，10 分钟骑行→休息→10 分钟骑 行→休息→10 分钟骑行→休息 第二步：分为两组进行，15 分钟骑行→休息→15 分钟骑 行→休息 第三步：分为两组进行，逐渐增加每组的时间，即骑行时 间从15 分开始，逐步增加到20 分钟、25 分钟、30 分钟 第四步：一次完成 45 分钟骑行，当完全适应后，可以用 增加阻力和踏频的方法来增加难度 练习频率：每周至少训练三次。 适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器 械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高， 容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习 是必不可少的。 如果是以减肥为目的，须配合一些器械练习，同时在每次 8 练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运 动。 健身房常见器械使用大全 健身房器械使用大全 不知小伙伴们有没有注意到，最近有很多人在朋友圈和微 博晒跑步。无论是跑步路线图还是跑步机上的公里数，他们 似乎就在告诉大家：“我在减肥呐！” 其实跑步只能减少脂肪，并不能将身材修饰得好看——只 有配合力量训练才能塑造出优美的身材。尤其对于女生来 说，力量训练并不会将你变成“肌肉女”，只会让你的整体线 条变得更好。 但健身房那些力量训练的器械都是啥？要怎么用？Keep 君今天就为大家扒一扒各种器械及其使用方法，让各位不再 停留在跑步机上，迅速进阶器械达人～ 健身房基础器械 1 卧推架 动作名称：卧推（杠铃、哑铃） 目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌 变式动作：上斜卧推、下斜卧推 9 2 蝴蝶机 动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸 目标肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束 3 龙门架 龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行 介绍。 动作名称：十字夹胸 目标肌群：胸肌 动作名称：俯身飞鸟 目标肌群：三角肌后束 动作名称：仰卧弯举 目标肌群：手臂 动作名称：站姿后踢腿 目标肌群：臀大肌 龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其 他的就有待你开发啦～ 4 史密斯机 10 动作名称：深蹲 目标肌群：核心肌群 5 倒蹬机 （腿举机） 动作名称：腿举 目标集群：股四头肌 6 腿屈伸训练器 动作名称：腿屈伸 目标肌群：股四头肌 7 腿弯举训练器 动作名称：腿弯举 目标集群：股二头肌，腘绳肌 8 高位下拉器 动作名称：高位下拉（宽握，窄握） 目标肌群：背部肌群 9 坐姿划船器 动作名称：坐姿划船 11 目标肌群：背部肌群 10 牧师櫈 动作名称：二头弯举 目标集群：肱二头肌 有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和 长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满 足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下 看： 健身房进阶器械 1 引体向上辅助架 动作名称：引体向上、双杠臂屈伸 目标肌群：背部肌群、胸肌 这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直 接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。 2 哈克深蹲架 动作名称：哈克深蹲 目标肌群：臀大肌、股四头肌 3360 这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。 12 但如果你在健身房买了课，教练却只带你去 360 练一圈就 结束，那么 Keep 君只能说：换教练吧。因为这个教练并没 有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360 敷衍你呢。 器械新手注意事项 1 看说明 器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这 个器械怎么用。 2 调整器械到适合自己身高的位置 3 调整器械到适合自己能力的重量 4 用完器械记得把自己的汗渍擦掉 你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是
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