在家10分钟就能躺着瘦？再也不用去健身房了！

2024-07-09 00:42:39

　　在家10分钟就能躺着瘦？再也不用去健身房了！也有糖精们表示，虽然尝试过某x书、某x站、某x博上的各种运动视频，但不知道该如何选择，或是常常

　　为了能更加正确、合理地运动，言言带着大家的问题采访了运动专家@仰望尾迹云，解决糖精们在家跟着视频运动的一些常见困惑！

　　帕梅拉老师的视频可以说是今年夏天每个健身或减肥女孩收藏夹中的必备了。那么，问题来了，Pamela系列的运动那么多，有些是真的好难，动作根本完成不了，到底应该怎么选择适合自己的强度呢？

　　Pamela的运动强度普遍不高，但是也不算很低，对完全不运动的人来说，就是高难度。对平时比较喜欢运动的人来说，属于入门的运动。

　　如果你平时完全不运动，那么不要一开始就做这套，还是先从跑步、骑车、郑多燕之类的难度较低的运动做起，每天运动约30分钟，2-3周之后，再开始做Pamela比较好。

　　对平时有规律力量训练的人来说，这套运动对增肌塑形的效果就非常有限了。减脂的有氧运动居多，如果考虑增肌，那就不建议做帕梅拉。

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　　那么，怎样衡量运动强度呢？告诉大家一个最简单又科学有效的方法，这是一种基于运动RPE量衍生出来的衡量运动强度的方法：

　　边运动边说话，如果运动时说话一点也不气喘、很顺畅，一般你的运动强度属于低强度运动。如果有些气喘，无法顺畅地说完一个长句，一般属于中等强度运动。如果明显气喘，说几个字就要喘一下，说明你在做的运动，对你目前来说属于高强度运动。

　　Keep 可以说是许多健身小白的必备软件了，跑步、健身操、瑜伽、拳击课，各种类别的训练视频可供选择，但糖精们时常在纠结，我到底是要做有氧还是做力量训练呢？

　　我们的运动分成有氧部分和力量训练部分。但大家看到“力量”不要怕，其实都是很简单的偏重力量训练的运动而已。

　　其中，有氧运动的目的是有效消耗热量；力量训练则是在进一步消耗热量的基础上，起到保持或提高肌肉量的作用，也就是塑形作用。

　　对于减肥运动小白，先完成我们的有氧运动部分。对于有一定运动基础的同学，除了完成有氧运动部分，还建议增加力量训练部分。

　　如果你感觉在课程当中，仍然有一些动作对你来说难度较大的话，可以通过降低动作幅度的方式来降低难度、运动强度。

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　　为什么我平常运动很难出汗，跟着健身环运动不到20分钟就会大汗淋漓呢？出汗可以作为衡量运动是否到位的标准吗？

　　比如同样的强度，夏天做和冬天做，出汗多少肯定不一样，因为出汗多少还跟环境温度关系很大。环境湿度大小、穿衣的多少也对出汗多少有影响。

　　不同的人，做一样强度的运动，出汗多少当然也不一样，这跟人的基础儿茶酚胺激素的水平，运动时水平和激素受体水平都有关系。但是，同一个人，穿同样多的衣服，在同样的环境中做运动，运动强度高的话，一般出汗会更多。

　　所以，用出汗多少衡量运动强度不是不可以，但只适合于不需要精确的去评价运动强度的时候，可以粗略的用出汗多少来大致衡量一下。

　　运动时间超过30分钟才减肥也是错的，只要运动就会消耗热量，那么1分钟，也有助于减肥。只不过，运动时间比较长之后，脂肪的氧化比例会大一些，直接消耗脂肪的效果会好一些而已。

　　但是绝不能说运动时间短就不能减肥。哪怕有10分钟，也可以去运动运动，积少成多，都对减肥有帮助。

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　　天鹅臂来自于《Ballet Beautiful》，创始人Mary Helen Bower是许多好莱坞明星的御用芭蕾老师。虽然天鹅臂时间不长，但坚持下来还是非常困难。

　　天鹅臂也是一种运动，需要消耗热量，对减肥当然有好处。但这种情况下，身体部位也瘦了，不仅仅是手臂。

　　反过来说，不做天鹅臂，你去跑步，跑步瘦身了，手臂也会瘦，而且如果消耗的热量一样多，瘦手臂的效果跟天鹅臂就不会有太大差别。

　　所以，局部减肥本身是根本不存在的，人要瘦是全身一起瘦，并不是运动手臂瘦手臂。否则，如果你不运动脸部，那么脸就永远不会瘦了？

　　脂肪不能局部减，但是肌肉可以局部增，做天鹅臂，运动手臂的肌肉，对紧实手臂有一定的好处，当然，这种好处也很有限，因为天鹅臂的强度太低。如果想要手臂明显增肌塑形，那么还得去举铁。

　　大家疑惑的斜方肌问题也是一样，经常做天鹅臂，确实可能会让斜方肌稍微增大，但是增大的幅度是有限的。

　　大家经常看到一些运动视频打着“10分钟HIIT快速瘦身”、“7天HIIT运动减肥法”这样非常吸引人的标签，HIIT瘦身真的有奇效吗？

　　HIIT之类的高强度间歇性运动很流行，也有不少研究认为，这种运动方式对减肥来说，相比持续性有氧运动效率更高，有一些明显的优势。我们要注意，说HIIT减肥，是效率更高，而不是说这种减肥运动效果更好。

　　HIIT最大的优势是耗时短，单位时间减脂量可能会大一些。但是如果我们不做HIIT，用持续性有氧，无非是多用一点时间，最终减脂的效果一般都是一样的。

　　而且，也有一些研究认为196体育官方网站，对女性来说，持续性有氧的减脂效果要比HIIT更有保证。HIIT一般难度更大，上手不容易，也有一定受伤风险，我们这里，对大多数减肥者，不非常推荐用HIIT来减肥。

　　一般来说，中等强度减脂是比较均衡的。最简单的衡量中等强度的方法，就是你在运动时稍微气喘，无法说完一个完整的长句子的程度。

　　减脂的话还是有氧为主，力量训练为辅比较好。因为绝大多数减脂者都希望身体围度越瘦越好，力量训练增肌会增大身体围度。增肌对减脂有好处，但你同样不能忽略坏处，权衡利弊最终才能得到合适的答案。

　　减脂的话，每天理想的时间应该是总共60分钟，起步时间建议总共30分钟。这些运动时间可以分开完成，但每次运动时间也不要太短，尽量不要短于10分钟。

　　塑形包括增肌和减脂，而且对于绝大多数女性来说，塑形的重点是减脂，皮下有厚厚的脂肪，你再怎么增肌也不会好看。有效减脂，配合适当的局部器械增肌，缺哪儿补哪儿，这才是塑形的合理方法。

　　减脂也好、增肌也好，不是一两天能完成的，而是一个缓慢的过程。增肌干脆快不了，快速减肥，也容易出现快速反弹。变美要有耐心，急不来。

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